வலி இல்லாமல் சுகப்பிரசவம் நடக்க வேண்டுமா? அப்போ இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றுங்கள்!

என்னப்பா உன் மனைவிக்கு குழைந்தை பிறந்திடுச்சானு பெரியவங்க கேட்கிற அடுத்த கேள்வி. சிசேரியனா? இல்ல நார்மலானு தான். காலம் மாற மாற எத்தனையோ முன்னேற்றம் வந்தாலும், சுகப்பிரசவத்திற்காக எந்த கண்டுப்பிடிப்பும் இன்னும் வரவில்லை.

பெண்களின் உடலைக் கிழித்தே பிரசவம் பார்க்கின்றனர். ஆனால் பாட்டிக்காலத்தில் அனைத்தும் சுகப்பிரசவமே. அவர்ளின் பழக்கவழக்கம் அதுபோல. இங்கே நான் குறிப்பிடும் சில டிப்ஸ்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதே சமயம் சுகப்பிரவத்திற்கும் உதவும்.

வலி இல்லாமல் உட்காரும் நிலை

கர்ப்பிணிகள் சம்மணம் போட்டு, முதுகுத் தண்டு நேராக இருக்கும்படி அமர்ந்து இரண்டு கைகளையும் கால் முட்டியின் மீது வைத்து அமர்வது ஆரோக்கியத்தை கொடுக்கும்.

எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் உட்காந்து கொள்ளலாம். இதனால், தண்டுவடத்தின் வலது பக்கத்தில் செல்லும் 'பெருஞ்சிரை’ எனப்படும் ரத்த நாளம் தூண்டப்பட்டு ரத்த ஓட்டம் சீராகி தாய்-சேய் இருவருக்கும் புத்துணர்ச்சி ஏற்படும்.

நடைப் பயிற்சி

கர்ப்பம் உறுதி செய்யப்பட்டவுடன் தினமும் அதிகாலையில் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை நடப்பது சிறந்தது. நடக்கத் தொடங்கும் முன்பு அரை டம்ளர் பால் அல்லது பாதி ஆப்பிள் சாப்பிட வேண்டும். தாகம் எடுக்கும் போது சிறிது தண்ணீர் அல்லது இளநீர் குடித்து வரலாம்.

மூச்சுப் பயிற்சி

தரையில் நேராக அமர்ந்து கொண்டு, கட்டைவிரல்களால் இரண்டு காதுகளையும் மூடும் அதே நேரத்தில், ஆட்காட்டி மற்றும் நடு விரல்களால் கண்களை மூடியபடி...

மூச்சை மெதுவாக உள்ளிக்க வேண்டும். உள்ளிழுத்த மூச்சை 'ஓம்' என்று சொல்லியபடி மெல்ல வெளியே விட வேண்டும். இப்படி ஐந்துமுறை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.

கால் முட்டிக்குப் பயிற்சி:

தரையில் கால்களை அகட்டி நிற்க வேண்டும். பின்னர், கைகளைக் கோத்தபடி முன்னால் கொண்டு வர வேண்டும். கால் முட்டிகளை மடக்கி, பழைய நிலைக்கு இப்போது மீண்டும் வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்து வர வேண்டும்.

பட்டாம்பூச்சி பயிற்சி:

முதுகுத் தண்டு நேராக இருக்கும்படி தரையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். நேராகப் பார்த்தபடி இரு கைகளையும் கால் முட்டியில் வையுங்கள். இரண்டு கால் பாதங்களையும் (படத்தில் காட்டி இருப்பது போல) ஒன்றை ஒன்று பார்ப்பதுபோல அருகே கொண்டு வாருங்கள். அந்நிலையிலேயே இரண்டு கால்களின் முட்டிப் பகுதியையும் அகட்டி விரியுங்கள். அதற்குப் பிறகு கால்களை முதலில் இருந்த நிலைக்கு கொண்டு செல்லுங்கள். இதுபோல் ஐந்து முறை செய்யுங்கள்.

இடுப்பு வலி ஏற்படாமல் இருக்க

'V’ வடிவத்தில் முடிந்த வரையில் கால்களை விரித்து உட்காருங்கள். இரண்டு கைகளையும் கோத்து உள்ளங்கைகள் நன்றாக தரையில் பதியச் செய்யுங்கள். இப்போது மூச்சை உள் இழுத்தபடி கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்துங்கள். அப்படியே இடது பக்கமாக உடம்பை சாயுங்கள். மூச்சை மெல்ல வெளியே விட்டபடி மீண்டும் நேராக உட்கார்ந்து கையை மீண்டும் தரையில் வையுங்கள். இடது பக்கமாகச் செய்த இந்தப் பயிற்சியை இப்போது வலது பக்கமாகச் சாய்ந்து செய்யுங்கள்.

இதுபோல இடது வலது என்று மாற்றி மாற்றி ஐந்து முறை இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். உள்ளங்கையை உடலில் இருந்து எவ்வளவு தள்ளி வைத்து இதைச் செய்ய முடியுமோ... அவ்வளவு தள்ளி வைத்துச் செய்யுங்கள். முடியவில்லை என்றால் அப்படியே நிறுத்திவிட்டுக் கைகளை உயர்த்தாமலேயே காலை மட்டும் அகட்டியபடி மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடுங்கள்.

எப்போது தொடங்க வேண்டும்?

கர்ப்பமான நான்காவது மாதத்தின் தொடக்கத்தில் இருந்து உடற்பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்க வேண்டும். வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் இதைச் செய்து வர வேண்டும். உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவர் அளிக்கும் ஆலோசனைப்படி உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

வித்தியாசமான வலி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத அளவுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏதேனும் இருந்தால், அந்த உடற்பயிற்சியை உடனடியாக நிறுத்தி விட்டு உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.